Neler Yeni

Vicut Geliştirme Programı

ELFDaily 

#code
Yönetici
Vicut Geliştirme Programı

Ülkemizde birçok spor hocası bilmeden vücut geliştirme programları yazıp kişilere faydadan çok zarar sağlamaktadır. Tarafımızca incelenen antrenman programlarında bile bazı egzersiz hareketlerinin ismi yanlış olarak yazılmaktadır. Bu işten eğer para kazanıyorsanız bu egzersiz hareketlerini de yazarken evrensel isimleriyle yazmayı da bilmelisiniz! Türkiye’de spor salonlarında bulunan ‘’personal trainer” olarak adlandırılan birçok kişi beslenme, fizyoloji konusunda yetersiz kalmakta ve bu spor hocaları üniversitelerin besyo bölümlerinden mezun olarak bu işi yapmaktadır. Genelleme yapıldığında ise işini gerçekten iyi yapan çok az bir kesim bulunmaktadır. Özellikle vücut geliştirme programları yanı sıra beslenme konusunda yapılan birçok yanlış bulunmaktadır. Bunların başında ise beslenme şeklinin tek düze olması, protein kaynaklarının çeşitlendirilmemesi (yeni başlayanlara tavuk-pilav dayatılması gibi), nasıl bir şekilde beslenme planlamasının oluşturulacağı hakkında bilgiler verilmemektedir. Sadece denilen şey proteini fazla tüketip karbonhidrat miktarını azaltmak sözü ile yanlış yazılmış egzersiz hareketleriyle dolu bir programdır.

Yapılan bir büyük hata ise esneme hareketlerinin vücut geliştirme programların da es geçilen bir konu olmasıdır. Yazılan programların en altına 10-15 dakika kardiyo yazılıp bırakılmaktadır. Fakat vücut geliştirmede beslenme ve antrenman nasıl önemliyse esneme konusu da için oldukça önemlidir. Ayrıca spor salonlarında çoğu kulaktan dolma bilgiler ile yola çıkılmaktadır. Bu kulaktan dolma bilgiler ise araştırılmadığından dolayı antrenmanlarda birçok yanlışlığı da beraberinde getirmektedir. Doğru bilinen yanlış bilgilerin fazla olması ile kişilerin sakatlanma riski ve buna benzer birçok durum mevcuttur.
Yukarıda belirtilen bilgiler dahilin de, vücut geliştirme programında sizlerin en etkili şekilde gelişmesini sağlamak için özenle hazırlanmıştır. Eğer sormak istediğiniz bir şey olursa yazının altındaki yorum bölümünden yorum atabilirsiniz.

BİLİNMESİ GEREKENLER
  • Bu vücut geliştirme programı yeni başlayanlar seviyesindedir.
  • Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın!
  • ve 2. antrenmanlar 60-75 dakika içinde bitirilmesi önerilir.
  • Ve 4. Antrenmanların ise genellikle 60 dakika içinde tamamlanması önerilir.
  • Setler arası dinlenme süresi sizin vücudunuzun hamlık derecesine bağlı olarak 1-2 dakika arasında değişebilir.
  • Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve orta hızda yapmalısınız.
  • Antrenman sonrası tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.
Vücut geliştirme programı günleri şu şekilde olacaktır:

  • Pazartesi: 1. Antrenman : Göğüs ve Arka Kol
  • Salı: 2. Antrenman : Sırt ve Ön Kol
  • Çarşamba: Dinlenme
  • Perşembe: 3. Antrenman : Omuz
  • Cuma: 4. Antrenman : Bacak
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: Dinlenme
VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMININ DETAYI

1. Antrenman : Göğüs ve Arka Kol



Egzersiz

Set

Tekrar

Barbell Bench Press

4

12-15

Barbell Incline Bench Press

3

12-15

Incline Dumbell Flyes

3

12-15

Cable Crossover

3

12-15

Lying Triceps Extension

3

12-15

Overhead Rope Extension

3

12-15

Triceps Pushdown

3

12-15


2. Antrenman : Sırt ve Ön Kol



Egzersiz

Set

Tekrar

One Arm Dumbell Row

4

12-15

Geniş Açılı Pulldown

3

12-15

Standing Pulldown

3

12-15

Straight Arm Pulldown

3

12-15

Barbell Curl

4

12-15

Incline Dumbell Curl

3

12-15

One Arm Cable Curl

3

12-15

Crunch

3

20-25*

Oblique Crunch

3

20-25*

*Eğer 20 tekrar kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

3. Antrenman: Omuz



Egzersiz

Set

Tekrar

Dumbell Shoulder Press

4

12-15

Side Lateral Raise

3

12-15

Rear Delt Flyes

3

12-15

Dumbell Shrug

4

12-15

Front Cable Raise

3

12-15

Seated Calf Raise

4

25-30

Leg Press Calf Raise

4

25-30


4. Antrenman: Bacak



Egzersiz

Set

Tekrar

Barbell Squat

4

12-15

Leg Press

3

12-15

Leg Extensions

3

12-15

Romanian Deadlift

4

12-15

Lying Leg Curls

3

12-15

Crunches

3

25-30*

Plank

3

En az 1 dakika

*Eğer 20 tekrar kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.
 
Son düzenleme:

Üst Alt